Hello à tous les coureurs du Marseille Outdoor Experiences ! 👋 C’est parti pour la première semaine d’entraînement ! Que vous vous soyez inscrit sur le 12 km ou le 21 km, ces premières séances sont conçues pour vous aider à bien démarrer votre préparation. Vous allez poser les bases d'une endurance solide et intégrer un travail en côte pour vous préparer aux parcours variés du MOE.
Objectifs de cette première semaine :
Développer la force et l’endurance en côte : C'est essentiel pour affronter les parcours vallonnés de Marseille !
Améliorer l'endurance fondamentale : Courir à faible intensité pour renforcer vos capacités aérobies.
Préparer votre corps progressivement : Laissez votre corps s’adapter au fur et à mesure des séances.
PROGRAMME DE LA SEMAINE :
Séance 1 : Travail en côte
20 minutes d’échauffement : Course lente en zone 1.
12 répétitions de 30 secondes en côte : Montez en sprint pendant 30 secondes, puis récupérez en redescendant.
Récupération : 5 minutes de marche ou de jogging léger pour récupérer à la fin.
Objectif : Travailler la force musculaire et la capacité à maintenir un effort intense en montée. Les côtes simulent les difficultés que vous rencontrerez sur le parcours du MOE.
Séance 2 : Endurance fondamentale
45 minutes de footing à faible intensité (Zone 1).
Objectif : Construire une base d’endurance solide. Cette séance doit être facile et confortable, vous devriez pouvoir discuter sans effort. Parfait pour renforcer vos capacités aérobies.
Séance 3 : Sortie longue en terrain vallonné
1 heure de course (1h15 pour la prep. au 21km) sur un parcours légèrement vallonné.
Zone cardiaque : Zone 1 à Zone 2 (rythme modéré).
Objectif : Habituer votre corps aux terrains variés en augmentant légèrement l’intensité. Vous allez travailler l’endurance sur des terrains plus exigeants tout en restant dans des zones d’effort modérées.
Conseils supplémentaires :
Travaillez sur la technique en montée : Gardez le dos droit, regardez vers le haut de la côte, et utilisez vos bras pour vous propulser.
Hydratation et nutrition : Pensez à bien vous hydrater avant et après chaque séance. Un encas léger après vos séances longues permet de bien récupérer.
Restez à l’écoute de votre corps : Si vous ressentez une gêne, ralentissez. Ne forcez pas sur les zones douloureuses, la récupération est aussi importante que l'entraînement.
Ces trois séances sont une excellente base pour démarrer votre préparation pour le Marseille Outdoor Experiences. N’oubliez pas de suivre vos progrès et de partager vos sessions d’entraînement sur nos réseaux sociaux avec le hashtag #MOE2024 ! 💪
Rendez-vous la semaine prochaine pour de nouveaux conseils et une nouvelle séance ! 🔥
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